LE VERITÀ NASCOSTE
Anche coloro che leggono le etichette spesso si fermano a confrontare solo il prezzo tra un prodotto e un altro e a leggere le calorie, e, convinti di fare una scelta salutare, a scegliere il prodotto con le calorie più basse: questo però non è sempre sufficiente a stabilire il valore nutrizionale di un alimento. Cerchiamo di vedere insieme come interpretare correttamente le dichiarazioni nutrizionali di alcuni alimenti di largo consumo.
Cominciamo dallo YOGURT alimento che deriva dalla fermentazione del latte da parte di batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus, un prodotto il cui consumo negli ultimi anni è molto aumentato poiché il consumatore ritiene che sia un alimento salubre e con caratteristiche positive: leggero, povero di grassi e ricco di vitamine e proteine.
Sebbene siano abitualmente chiamati yogurt, non possono considerarsi tali i cosiddetti “yogurt vegetali”, come per esempio quelli di soia o i cosiddetti “yogurt dessert” con aggiunta di cereali, confetture o quelli cremosi che per la loro composizione si allontano tantissimo dalle caratteristiche tipiche del prodotto, ma il cui consumo oggi è diventato molto diffuso superando di gran lunga il consumo dello yogurt classico.
Confrontiamo l’etichetta nutrizionale di tre prodotti:
- yogurt bianco intero senza zuccheri aggiunti
- yogurt magro con ananas e zuccheri aggiunti
- yogurt con mirtilli senza zuccheri aggiunti
| A | B | C | |
| ENERGIA Kj /Kcal | 310/74 | 305/72 | 310/74 |
| GRASSI (g) | 4,3 | 0 | 1,6 |
| di cui acidi grassi saturi | 3 | 0 | 1 |
| CARBOIDRATI (g) | 4 | 14 | 4,6 |
| di cui zuccheri | 4 | 14 | 3,9 |
| PROTEINE (g) | 4,1 | 3,4 | 8 |
| SALE (g) | 0,1 | 0,1 | 0,09 |
| Costo /100g | 0,5 € | 0,6 € | 1,1€ |
Da un punto di vista calorico i tre prodotti hanno più o meno le stesse caratteristiche ma sono molto diversi per quanto riguarda la composizione. Il primo prodotto (A) è quello che corrisponde alla caratteristiche tipiche dello yogurt ottenuto da latte intero: una certa % di grassi, pochi carboidrati e abbastanza proteine. Il secondo (B) non possiede grassi, in quanto ottenuto con latte scremato ma possiede tantissimi zuccheri e il contenuto proteico si riduce; il terzo (C) è il prodotto più equilibrato in quanto ha un ridotto tenore in grassi e zuccheri, un elevato contenuto proteico e il contenuto in sale più basso.
Ma vediamo ora gli ingredienti:
(A) contiene solo latte intero e fermenti lattici vivi; (B) contiene latte scremato e fermenti lattici vivi, 9,5% di frutta ma anche altrettanto succo di ananas concentrato, oltre a zuccheri, aromi e addensanti; (C) è preparato con yogurt colato (latte scremato, crema di latte, fermenti lattici vivi), mirtillo e purea di mirtillo (8,2%), aromi e addensanti, succo concentrato di limone.
Ho aggiunto anche il prezzo che a volte può essere una discriminante per la scelta del prodotto, che nel caso del prodotto (C) è il doppio degli altri due.
Concludendo, se ci fermiamo soltanto a controllare le calorie e il prezzo si perdono informazioni preziose sul valore nutrizionale e la composizione del prodotto. Una strategia alternativa all’utilizzo di yogurt con frutta per chi non ama il sapore acidulo dello yogurt “al naturale” è di abbinare al prodotto della frutta fresca di stagione, tenendo anche conto che il consumo di yogurt al naturale e quello della frutta fresca è molto più salutare che ricorrere a uno yogurt alla frutta dove spesso quest’ultima è davvero presente in piccole quantità e non sempre si tratta di frutta fresca.
Passiamo ora a un altro prodotto le ZUPPE/PASSATI DI VERDURA PRONTI freschi o surgelati il cui utilizzo negli ultimi anni ha preso molto campo, sia perché di comodo utilizzo, sia perché cresce sempre di più il numero di persone con poca voglia o tempo da dedicare ai fornelli. Questi prodotti, con caratteristiche organolettiche abbastanza simili a quelli fatti in casa, vengono presentati sempre più spesso associati non solo alle caratteristiche di praticità ma a quelle salutari: 100% vegetali, senza conservanti, verdure biologiche…Si tratta in genere di prodotti senza conservanti, esaltatori di sapidità, addensanti, e nemmeno zucchero, ma a volte ci sono degli ingredienti che non ci aspettiamo…e come abbiamo visto in precedenza per avere informazioni complete, e scegliere in modo consapevole, è importante considerare sia la tabella nutrizionale che l’elenco degli ingredienti.
Confrontiamo tre prodotti la cui porzione dichiarata è 300g circa :
- vellutata di carciofi
- passato di verdure surgelato “leggerezza”
- passato di verdure
| A | B | C | ||||
| 100g | porzione | 100g | porzione | 100g | porzione | |
| ENERGIA Kj /Kcal | 161/38 | 483/114 | 79/19 | 237/57 | 171/41 | 513/123 |
| GRASSI (g) | 1,0 | 3 | 0 | 0 | 1,9 | 5,7 |
| di cui acidi grassi saturi | 0,2 | 0,6 | 0 | 0 | 0,2 | 0,6 |
| CARBOIDRATI (g) | 5,4 | 16,2 | 3,2 | 9,6 | 3,7 | 11,1 |
| di cui zuccheri | 1,8 | 5,4 | 1,8 | 5,4 | 1,9 | 5,7 |
| FIBRA (g) | 1,2 | 3,6 | 1,1 | 3,3 | 2,1 | 6,3 |
| PROTEINE (g) | 1,3 | 3,9 | 0,9 | 2,7 | 1,1 | 3,3 |
| SALE (g) | 0,7 | 2,1 | 00,6 | 0,18 | 0,41 | 1,23 |
| Costo/porzione | 1,6 € | 1,5 € | 0,8 € | |||
Dal punto di vista energetico tutti e tre i prodotti hanno una basso contenuto calorico, soprattutto il prodotto (B) che non contiene né grassi né sale, trattandosi di un passato di verdure al naturale mentre l’apporto in grassi di (A) è dovuto all’aggiunta di olio di oliva e in (C) di olio EVO. Abbastanza basso per tutti e tre il contenuto di zuccheri, modesto l’apporto di fibra nei primi due mentre in (C) è discreto. Basso il contenuto proteico in tutti e tre. Il sale non è poco soprattutto in (A). Per quanto riguarda il prezzo (A) e (B) sono paragonabili, mentre (C) costa circa la metà. Infine guardando l’elenco degli ingredienti a parte le verdure si scopre che in (A) è presente una bevanda a base di soia, che oltre ad essere inutile contiene anche una sostanza allergenica (soia) che potrebbe sfuggire a chi non legge l’etichetta con attenzione. In (B) sono presenti solo verdure surgelate, mentre in (C) oltre alle verdure troviamo olio extravergine di oliva e estratto di lievito: da segnalare che questa sostanza, che è un esaltatore di sapidità a volte contiene glutammato.
Vediamo infine di confrontare tre primi piatti pronti surgelati che per gli stessi motivi (comodo utilizzo, poca voglia o tempo per cucinare) hanno visto in questi ultimi anni crescere la presenza nella grande distribuzione sia di prodotti di marca che dei cosiddetti “privat label” cioè con il marchio della catena dei diversi supermercati.
E qui la lettura dell’elenco degli ingredienti diventa molto più complessa ma anche fondamentale per capire la percentuale e la qualità dei diversi nutrienti.
Il confronto è tra tre diverse tipologie di primo:
- cannelloni di verdura
- lasagne
- tagliatelle ai funghi porcini
i valori vengono riportati per 100g di prodotto e per porzione.
| A | B | C | ||||
| 100g | Porzione (250g) | 100g | Porzione (300g) | 100g | Porzione (300g) | |
| ENERGIA Kj /Kcal | 573/137 | 1433/341 | 867/207 | 2601/621 | 860/205 | 2365/564 |
| GRASSI | 7,1 | 18 | 12 | 36 | 8,9 | 24 |
| di cui acidi grassi saturi | 4,9 | 12 | 5,6 | 17 | 1,5 | 4,1 |
| CARBOIDRATI | 11 | 28 | 15 | 46 | 24 | 67 |
| di cui zuccheri | 2,3 | 5,8 | 1,1 | 3,3 | 0,6 | 1,7 |
| FIBRE | 1,4 | 3,5 | 1,3 | 3,9 | 1,9 | 5,2 |
| PROTEINE | 6,3 | 16 | 9,1 | 27 | 6,1 | 17 |
| SALE | 0,93 | 2,3 | 0,78 | 2,3 | 0,95 | 2,6 |
| Costo/porzione | 1,60 € | 1,50 € | € 1,80 | |||
Per quanto riguarda l’apporto calorico è abbastanza alto in (C) alto in (B) più basso in (A) e comunque in generale nei tre prodotti i grassi sono abbastanza elevati ma in (B) e in (A) sono molto alti anche i grassi saturi, che invece in (C) si ritrovano in quantità moderata.
I carboidrati sono molto alti in (C) in quanto in (A) e (B) si ritrovano molti altri ingredienti che rendono il cosiddetto primo quasi un piatto unico, in particolare (B) per l’elevato contenuto proteico. Il sale alto per ogni porzione dei tre prodotti corrisponde a circa la metà del fabbisogno giornaliero.
Per quanto riguarda l’analisi degli ingredienti tenete conto che ho volutamente scelto tre piatti abbastanza comuni nelle cucine italiane e che possono essere fatti “in casa” con facilità.
I cannelloni contengono besciamella al 56% e al 44% di pasta precotta e ripieno dove la ricotta è al 90% e gli spinaci solo il 7%, 2% di uova e 0,6% di Grana padano ingredienti in percentuali sicuramente non proporzionate rispetto alla variante casalinga.
Le lasagne sono costituite al 40% da besciamella, il 32% contiene in ordine decrescente: 1/3 di ragù di carne, olio di semi di girasole, vino, sale, olio extra vergine di oliva, burro; il restante 27%: Pasta all’uovo precotta e solo 1% di Grana Padano. Anche qui tantissima besciamella, grassi e poca carne, Grana padano in tracce….
Le tagliatelle ai funghi porcini sono fatte dal 60% di pasta all’uovo e dal 40% di salsa che contiene olio di semi di girasole, latte intero, panna, fecola di patata e altri ingredienti il 25% di champignon e solo il 10% della salsa (quindi circa il 4% del totale) è di funghi porcini che dovrebbe essere l’ingrediente principale.
Se davvero vogliamo fare delle scelte salutari impariamo quindi a leggere le etichette senza confrontare solo il prezzo tra un prodotto e un altro e a scegliere il prodotto solo per le calorie più basse. Ricordiamoci che cucinare in casa, utilizzando ingredienti freschi, permette di avere un maggior controllo su ciò che mangiamo, di limitare sale, zucchero e grassi, ed evitare additivi come conservanti, antiossidanti, addensanti ed aromi spesso presenti nei piatti pronti venduti al supermercato. E se proprio non ne possiamo fare a meno un trucco è scegliere il prodotto con l’elenco ingredienti più corto e comprensibile per noi.
Concludendo, prestiamo attenzione alle etichette dei prodotti che acquistiamo e ricordiamo che cucinare in casa, utilizzando ingredienti freschi, permette di avere un maggior controllo su ciò che mangiamo, di limitare sale, zucchero e grassi, ed evitare additivi come conservanti, antiossidanti, addensanti ed aromi spesso presenti nei piatti pronti acquistati al supermercato.