VERO O FALSO?

FALSI MITI E CREDENZE SUL PESO

Alla fine del 2019, sono state pubblicate dal CREA (Centro ricerca alimenti e nutrizione) le nuove Linee guida per una sana alimentazione – Edizione 2018, un aggiornamento atteso da molto tempo, visto che l’ultima revisione risaliva a 15 anni fa. Consigli e raccomandazioni sono raccolti in quattro aree tematiche:

• BILANCIA I NUTRIENTI E MANTIENI IL PESO
• PIÙ È MEGLIO
• MENO È MEGLIO
• SCEGLI LA VARIETÀ, LA SICUREZZA E LA SOSTENIBILITÀ

A loro volta suddivise in 13 sezioni ognuna delle quali si chiude con una scheda in cui gli esperti del CREA sfatano le false credenze più diffuse. Cominciamo oggi con le credenze sul peso corporeo.

PESO CORPOREO

1) Non è vero che l’eccesso di peso derivi da un’ossatura particolarmente pesante o grande. Innanzi tutto, anatomicamente la struttura del tessuto osseo, che all’analisi istologica è un reticolo, è tale da consentire il massimo della robustezza con il minimo del peso e il massimo della flessibilità. Il peso delle ossa, infatti, rappresenta una proporzione abbastanza costante del nostro peso: circa il 15% nei maschi e il 12% nelle femmine.

2) Non è vero che dimagrire sia inutile perché tanto prima o poi si recupera tutto il peso perso. Ignorare o sottovalutare le conseguenze metaboliche dell’eccesso di peso è sbagliato, mentre provare ad affrontare il problema è opportuno e consigliabile. È però vero che per risolvere in maniera permanente il problema è fondamentale cambiare le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita, anche per evitare di ricadere negli stessi errori commessi in precedenza. È fin troppo ovvio che se al termine di una perdita di peso si ricominciano le abitudini precedenti, si riacquista in breve tempo il peso perso e forse qualcosa di più.

3) Non è vero che siccome l’obesità può essere geneticamente predeterminata non possiamo farci nulla. La genetica gioca sicuramente un ruolo, ma quando osserviamo che nella stessa famiglia i componenti sono tutti in eccesso ponderale è probabile che tutti siano esposti alle medesime cattive abitudini alimentari e di stile di vita.

4) Non è vero che indossare panciere di gomma o tute di plastica aiuti a dimagrire, tutt’al più si perde acqua, che viene peraltro recuperata in tempi brevissimi. La plastica, inoltre, farà aumentare la sensazione di calore, fino a limitare la quantità di attività fisica spontanea sopportabile, riducendo proprio quel surplus di dispendio energetico che desideriamo conseguire. È vero che il sudore è il segno che si stanno bruciando calorie, ma non ne è la causa.

5) Non è vero che se svolgiamo un po’ di esercizio fisico possiamo o dobbiamo mangiare di più. Non esistono esercizi miracolosi e soprattutto non dobbiamo sopravvalutare il surplus di dispendio energetico che l’esercizio stesso riesce ad assicurare. Una buona attività fisica, più che per dimagrire, deve servire a conservare e tonificare la massa magra e a normalizzare i parametri ematici (glicemia, colesterolemia, ecc.).

6) Non è vero che siano le diete dimagranti ripetute nel tempo a provocare l’anoressia. È vero che possono verificarsi episodi di diete dimagranti a cui seguono eccessive focalizzazioni sulla magrezza, ma ci sono anche molti casi in cui i comportamenti tipici dell’anoressia si instaurano senza che siano state precedentemente effettuate diete dimagranti.

7) Non è vero che i disturbi alimentari siano scelte o atteggiamenti che possano essere corretti con la sola buona volontà. Chi ne soffre non è in grado di controllare questi fenomeni, che richiedono pertanto un intervento specialistico.

8) Non è vero che la magrezza sia l’unico sintomo dei disturbi alimentari che possono provocare effetti fisici differenti come nel caso della bulimia in cui non sempre si osservano magrezze eccessive. Le principali caratteristiche di tali disturbi sono la percezione distorta del proprio corpo, visto sempre come troppo grasso, e/o l’ossessione del cibo e del mangiare, con comportamenti disfunzionali che non sono necessariamente orientati a privazioni.

Nella prossima newsletter parleremo di

VERO O FALSO in GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

Tratto da Linee guida per una sana alimentazione (CREA 2018)

Clicca qui per scaricare le nuove Linee guida per una sana alimentazione.

Mi capita spesso quando faccio la fatidica domanda “Quanta acqua beve in una giornata? ” che i miei pazienti rispondano o che non lo sanno o che non arrivano a berne neanche un litro perché non sentono la sete e quindi senza questo stimolo non si ricordano di bere.

Non dobbiamo dimenticarci che il nostro organismo è costituito in gran parte da acqua e che questo prezioso elemento è fondamentale in tantissimi processi. Ma quanto bisogna bere? Cosa significa “bevo tanta o poca acqua”?

Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 1,5-2 litri, quantità che varia a seconda:

• Dell’attività fisica (un atleta può bere anche 4 litri di acqua quando si allena)
• Della temperatura e dell’umidità ambientale
• Dell’età (a volte per un anziano bere un litro può essere un’impresa)
• Stato di salute, presenza di patologie, febbre
• Dell’abitudine.

Esistono meccanismi di regolazione per eliminare l’acqua in eccesso attraverso le feci e le urine, la sudorazione, il vapore acqueo della respirazione. Risulta quindi difficile quantificare il consiglio su quanta acqua bere se si considera la percezione personale, perché ognuno di noi definisce il proprio bisogno giornaliero ma non sempre questo coincide con il reale fabbisogno.

Bere acqua favorisce i processi digestivi, permette di regolare la temperatura corporea, integrare i sali minerali, rende possibile il trasporto di nutrienti alle cellule e promuove la rimozione delle scorie prodotte depurando l’organismo.

L’acqua è quindi fondamentale per il nostro organismo ed è importante mantenere costante la quantità di acqua pareggiando le entrate e le uscite ma in questo periodo stando  più tempo a casa è possibile avvertire meno il senso di sete e il bisogno di bere ma è comunque necessario berne almeno 1,5-2 litri durante tutto l’arco della giornata perché l’acqua è il modo più sano per mantenere la giusta idratazione: non contiene calorie ed è ricca di sali minerali. Ecco qualche consiglio:

1. Previeni la sete: bevi durante tutta la giornata “anticipando” il senso di sete.
2. Comincia bene subito la mattina, prima di fare colazione bevi due bicchieri di acqua naturale a temperatura ambiente.
3. Acqua sempre con te: tieni una borraccia o una bottiglietta a portata di mano: sul comodino, alla scrivania, nello zaino.
4. Quando inizi ad avere sete potresti già essere disidratato.
5. Acqua e sport: prima, durante e dopo l’attività fisica, anche se ti alleni in piscina.
6. Dagli più gusto: aggiungi del succo di pompelmo, lime, arancia o limone o delle foglie di menta oppure bevila sotto forma di tisane e infusi, caldi o freddi.
7. Passati di verdure al naturale, brodi vegetali, verdure crude da sgranocchiare possono contribuire a  farci raggiungere il nostro obiettivo giornaliero.
8. Si a una spremuta di agrumi, una centrifuga… ma non aggiungiamo lo zucchero e evitiamo i succhi di frutta industriali, il thè freddo confezionato e le bibite gassate…
9. Occhio anche agli alcolici e al caffè, cerchiamo di non abusarne…
10. Se stai bevendo poco ci sono alcuni segnali per capirlo: la pelle risulta più secca e il colore delle urine sarà giallo intenso.