CEREALI

I cereali sono piante erbacee, sviluppatesi in tutti i continenti con molteplici varietà fin dall’antichità e ancora oggi tra le più coltivate al mondo.

Appartengono alla famiglia delle Graminacee, hanno semi commestibili e ricchi di amido, proteine, fibre, oli, vitamine e sali minerali, utilizzati tal quali da tempi remoti sia nell’alimentazione umana che animale e dai quali si possono ricavare svariati tipi di farine con caratteristiche molto diverse tra loro.

Il frutto dei cereali, cariosside, detta anche chicco, possiede una struttura simile in tutte le specie: l’endosperma interno composto da amido e proteine, il germe ricco di aminoacidi, vitamine B, E antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi e la crusca esterna ricca di fibre e antiossidanti.

Caratteristica comune a tutti i cereali è la presenza di un quantitativo elevato di carboidrati (in particolare amido), un basso contenuto lipidico e un tenore proteico molto variabile a seconda del cereale. La concentrazione di lipidi, proteine, fibre, vitamine e minerali cambia moltissimo se il cereale è integrale (composto quindi da crusca, germe ed endosperma) o totalmente raffinato, in cui l’unico elemento presente è la parte amidacea. Infatti il processo di separazione (raffinazione),  porta all’eliminazione del germe e della crusca, determinando il tipo di prodotto finale e le sue caratteristiche nutrizionali.

I cereali interi, dunque, risultano più completi dal punto di vista nutrizionale rispetto ai raffinati tanto che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentarne il consumo per contrastare diverse patologie tra cui l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Alcuni cereali come avena, frumento, farro, orzo e segale sono anche fonte di glutine, componente proteica che in alcuni soggetti può causare reazioni avverse: intolleranza alimentare (celiachia) o ipersensibilità (gluten sensitivity).

Vediamo quali sono ancora oggi le specie più importanti e diffuse di cereali:

Frumento (Triticum spp.)

Il frumento è il cereale base della nostra alimentazione. Il chicco di grano intero contiene, carboidrati, proteine, grassi, vitamina E, vitamine del gruppo B, biotina, acidi folico e pantoteico, betacarotene, ferro, magnesio, calcio, iodio e selenio.

Esistono due varietà di frumento, entrambi utilizzati nell’alimentazione umana, ambedue con elevato contenuto di proteine: il grano tenero (12%) e il grano duro (13-14%): si tratta però di proteine a valore biologico non elevato in quanto carenti di alcuni aminoacidi essenziali quali la lisina. Dalla macinazione del grano duro si ottengono la farina per la pasta e pane, couscous, bulgur e semolino. Il grano tenero può essere consumato in chicchi o dalla farina si preparano, pasta all’uovo, pane e prodotti da forno dolci e salati. Il frumento contiene glutine.

Riso  (Oryza sativa)

E’ il cereale più consumato al mondo, soprattutto in Oriente e ne esistono tantissime varietà. Molto diffuso e coltivato anche nel nostro paese viene utilizzato prevalentemente in chicchi e fiocchi. Il chicco integrale è ricco di  fibra, amido, proteine di buon valore biologico, vitamine del gruppo B, vit. E, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, silicio, sodio. I principi nutritivi si riducono moltissimo nel riso raffinato o brillato. Il suo contenuto proteico è il più basso tra i cereali (7,5%), anche se la qualità nutrizionale delle proteine è superiore a quella del frumento ed è privo di glutine.

Mais o granoturco (Zea mays)

Cereale originario del centro America, ricco di fosforo, ferro, potassio e acidi grassi insaturi contenuti soprattutto nel germe da cui si estrae l’olio. Il contenuto proteico è intorno al 9-10%, ed è l’unico cereale che contiene pro-vitamina A anche se rispetto agli altri cereali è in generale più povero di vitamine. Viene molto utilizzato anche soffiato e per la produzione di olio. Non contiene glutine.

Avena (Avena sativa)

Coltivata soprattutto nel Nord Europa e in parte dell’Asia, è uno tra i cereali più nutrienti e con il più alto contenuto di lisina, l’aminoacido più carente nei cereali. E’ ricca di  proteine e sali minerali, grassi insaturi. Sia i chicchi, i fiocchi  che la crusca possono essere consumati cotti e aggiunti a verdure e legumi, nel latte e nello yogurt.

Miglio (Panicum miliaceum)

E’ il cereale alla base dell’alimentazione di molti paesi africani. Viene consumato in chicchi decorticati perché il tegumento che copre il chicco non è digeribile, ma la decorticazione non comporta importanti perdite nutrizionali come nel frumento, riso e orzo. Ricco di selenio, zinco, fosforo, ferro, magnesio, vitamina A e B. Viene utilizzato soprattutto per fare zuppe. Il contenuto proteico è intorno all’11%, più del mais, del riso e dell’orzo e contiene più acidi grassi insaturi rispetto al frumento. Non contiene glutine.

Farro (Triticum dicoccon)

Coltivato fin dall’antichità è l’antenato del frumento, ricco di proteine, contiene sodio, calcio, magnesio, silicio, fosforo, zolfo, ferro, vitamine B1, B2, D, E, K, PP e oligoelementi quali zinco, rame, manganese, iodio,  e rispetto al frumento contiene meno glutine. Oggi viene consumato soprattutto in chicchi ma, anche se in quantità minore rispetto al passato, viene utilizzata anche la farina.

Orzo (Hordeum vulgare)

L’orzo è una pianta destinata soprattutto alla produzione del malto per l’industria della birra. Come il riso, viene consumato prevalentemente in chicchi e fiocchi. Il chicco integrale è ricco di magnesio, vitamina E, vitamina PP, vitamina B12, contiene calcio, potassio, fosforo. Ne esistono diverse varietà: l’orzo perlato (raffinato), cui sono stati eliminati i tegumenti esterni per cui è stato impoverito di tutti i nutrienti principali, soprattutto vitamine e minerali, ma che ha il vantaggio di cuocere rapidamente ed essere molto digeribile, l’orzo decorticato (semiperlato),  e l’orzo completo dei tegumenti esterni (mondo).

Segale (Secale cereale)

Molto diffusa nell’Europa centrale è un cereale ricco di calcio, sodio, potassio, iodio, fluoro, contiene vitamina D, anche se rispetto al frumento è più povera di amido, proteine e sali. Ricca in fibre e steroli vegetali può essere consumata in chicchi, in fiocchi e in farina, con la quale si ottiene un pane molto compatto dal sapore leggermente amarognolo.

PSEUDOCEREALI

Nella nostra alimentazioni sono diventati di uso comune e spesso chiamati cereali anche prodotti che dal punto di vista botanico non possono essere classificati come tali, ma che vengono considerati delle valide e sane alternative ai cereali integrali per la presenza di fibre e nutrienti di qualità e nessuno di loro contiene glutine. Vediamo i principali.

Amaranto (Amaranthus spp)

Pianta originaria del centro America della famiglia delle Amaranthaceae, i cui semi, molto proteici e facilmente digeribili, ricchi di fibra contengono minerali come calcio, magnesio e ferro, l’aminoacido lisina: come la quinoa l’amaranto è un alimento molto adatto a vegani e vegetariani. Può essere consumato in chicchi, soffiato oppure trasformato in farina. E’ privo di glutine.

 

Grano saraceno (Polygonum fagopyrum)

Il grano saraceno introdotto in Europa, dalla Siberia nel Medioevo, appartiene alla famiglia delle Poliganacee, ma come i cereali è ricco di principi nutritivi quali calcio, sodio, magnesio, fosforo, ferro, vitamina B-P-E, e molti aminoacidi. Il contenuto proteico è intorno all’11% con un contenuto discreto di lisina, rispetto alla media dei cereali ed è privo di glutine. In Italia è storicamente utilizzato nelle regioni del nord per la preparazione della polenta Taragna, dei pizzoccheri, insieme alla polenta di mais o frumento e la farina trova impiego nella preparazione di pane, biscotti e zuppe.

Quinoa (Chenopodium quinoa)

Chenopodiacea originaria degli altopiani sudamericani, i cui semi amidacei ancora oggi rappresentano l’alimento base delle popolazioni rurali delle Ande. E’ un alimento ricco di proteine (circa 14%), nutriente e molto digeribile, cuoce in pochissimo tempo, è ricca di calcio e contiene tutti gli aminoacidi essenziali.  La quinoa non contiene glutine. Da qualche anno si è diffusa anche da noi grazie a queste interessanti caratteristiche e viene utilizzata in moti piatti, zuppe, primi e insieme ad altri cereali anche da vegani e vegetariani.

COME UTILIZZARE CEREALI & PSEUDOCEREALI

Grazie alle loro proprietà e caratteristiche nutrizionali cereali e pseudocereali (in particolare integrali) rappresentano l’alimento alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea, insieme alla frutta, alla verdura e all’olio extravergine d’oliva e per questa ragione andrebbero consumati quotidianamente, ad ogni pasto.

I cereali sono utilizzati per la produzione di pane, pasta e farine alla base della preparazione di moltissimi prodotti da forno, ma anche per la preparazione, a seguito della fermentazione, di bevande alcoliche come whisky e birra (orzo, sorgo), vodka (grano), sakè (riso).

Come per  tutti gli alimenti  le proprietà nutrizionali e la composizione sono diverse nel contenuto di sostanze antiossidanti, vitamine, proteine e grassi e per questo andrebbero utilizzati a rotazione preferendo sempre il cerale a chicco integrale rispetto a quello lavorato.

La prossima volta prenderemo in esame i diversi tipi di farina che possiamo trovare in commercio di derivazione da cereali, pseudocereali e da altri cibi vegetali.